가을 타는 직장인? 가을 우울증의 원인, 증상 및 극복 방법 – LG그룹 공식 블로그
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가을 타는 직장인? 가을 우울증의 원인, 증상 및 극복 방법

작성일2015-10-14 오후 2:15

얼마 전 한 취업포털이 직장인 952명을 대상으로 ‘직장인의 가을 우울증’에 대한 설문조사를 실시한 결과 82.14%의 직장인이 ‘가을 우울증을 겪고 있는가?’라는 질문에 ‘그렇다’고 대답했습니다. ‘우울증으로 어떤 증상을 겪고 있는가’라는 질문에 ‘무기력하고 의욕이 없다(31.37%)’, ‘만성피로감을 느낀다(25.49%)’, ‘감정기복이 심하다(21.57%)’ 등의 답변이 있었는데요.

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직장인이 가을 우울증으로 겪고 있는 우울증 증상은?

-무기력하고 의욕이 없다 31.37%
-만성피로감을 느낀다 25.49%
감정기복이 심하다 21.57%
외로움을 느낀다 15.69%
잠이 많아졌다. 3.92%
잠이 줄었다. 1.96%

그렇다면 가을 우울증이 직장생활에 어떤 영향을 끼칠까요? 응답자의 36.74% 는 ‘업무 집중도가 현저히 낮아졌다’고 답했습니다. ‘이직에 대한 고민이 늘었다(20.41%)’, ‘만사에 의욕이 없다(16.32%)’. ‘멍 때리며 넋을 놓고 있는 때가 잦다(14.29%)’, ‘짜증이 늘었다(12.24%)’는 대답이 그 뒤를 이었습니다. 업무 집중도는 물론 이직에 대한 고민까지 하게 만드는 가을 우울증, 그 원인은 무엇이며 어떻게 해결할 수 있을까요?

호르몬의 장난? 생체 시계의 교란?

가을 우울증은 ‘계절성 우울증’이라고 하기도 합니다. 이 계절성 우울증은 전체 우울증의 약 1/3 정도를 차지하는 것으로 추정되는데요. 하지만 계절성 우울증의 원인은 아직도 정확히 밝혀지지 않고 있습니다. 다만 우울증 환자들의 뇌 안에 있는 소위 ‘생물학적 시계’에 이상이 생겨 계절성 우울증이 발생하는 것으로 보는 견해가 많습니다. 생물학적 시계에 이상이 생기면 수면과 호르몬 등에 다양한 이상이 생기는데, 일조량이 줄어드는 겨울을 전후로 이 증상이 더 뚜렷하게 나타난다고 합니다.

직장인 우울증

계절성 우울증은 일반적인 우울증과는 사뭇 다른 양상을 보이는데요. 잠을 제대로 자지 못하는 불면증보다는 잠을 지나치게 많이 자는 과다수면이 나타나고, 식욕이 저하되기보다는 증가하는 경우가 많으며 몸이 축 처지는 것이 특징입니다. 계절성 우울증이라고 해서 증세가 심한데도 방치하면 심각한 우울증으로 악화될 수 있습니다.

우울증의 대표적인 증상은 우울감과 삶에 대한 흥미와 관심이 떨어지는 것입니다. 이것이 심해지면 자살 사고로 이어지기도 하지요. 우울증 환자의 2/3가 자살을 생각하고 실제로 10~15%는 자살을 행동으로 옮긴다고 합니다. 일부 우울증 환자들은 자신이 우울증인 것을 알지 못하고 일상 생활에서 상당히 위축되어 지낼 뿐, 자신의 기분 문제에 대해 호소하지 않습니다.

나도 혹시 우울증? 우울증 자가 진단 체크리스트

다음 증상 중 5가지 이상이 2주 안에 나타났고 예전과 현저한 차이를 나타낼 경우 우울증을 의심해 볼 수 있습니다. 이 중 적어도 하나 이상의 증상이 있다면 ‘우울한 기분’을 느끼고 있거나 ‘흥미나 즐거움을 잃은’ 상태입니다.

거의 매일 하루 종일 슬프거나 우울한 기분이다. 다른 사람에게 눈물을 보이기도 한다.
하루 대부분의 활동에서 흥미가 현저하게 감소되었다.
식이 조절을 하지 않는데도 불구하고 1개월에 체중의 5% 이상의 증가, 또는 감소가 나타난다. 거의 매일 식욕 감소, 증가가 보인다.
거의 매일 불면 또는 지나친 과수면에 시달린다.
거의 매일 안절부절해 하거나, 지나치게 정신 활동이 느려진다. 이 부분이 다른 사람에 의해서도 관찰된다.
거의 매일 피로함, 에너지가 고갈됨을 느낀다.
거의 매일 자신이 무가치하다고 느끼고, 과도하고 부적절한 죄책감을 느낀다.
거의 매일 사고와 집중력의 감소, 결정 곤란을 보인다.
죽음에 대한 반복적인 생각(죽음에 대한 공포가 아님), 구체적인 계획 없이 자살을 생각한다. 또는 자살을 하려는 구체적인 계획을 세운다.

(출처: 미국 정신의학회(American Psychiatric Association)의 정신장애 진단 통계편람)

대부분의 우울증 환자들은 과업을 끝까지 마치거나 정상적인 업무를 수행하는 데 어려움을 느끼고 새로운 과업을 실행할 동기도 갖지 못합니다. 불안 증상도 90% 정도가 보이는 흔한 증상입니다. 우울증 증상은 하루 동안 정도 변화를 보이는데 일반적으로 아침에 증상이 심했다가 오후에 좋아지는 경향이 있습니다. 몸이 아픈 것도 아닌데 나른하고 집중력이 떨어지며, 우울한 기분이 2주 이상 지속되는 경우에는 병원을 찾아가 전문가의 도움을 받아야 합니다. 그렇다면 이 계절성 우울증을 예방하거나 극복하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까요?

쬐고, 움직이고, 표현하라

실제로 우리의 일상 생활에서는 우울하다고 해서 그 때마다 정신과로 바로 달려가는 사람은 드뭅니다. 계절성 우울증은 말 그래도 ‘계절’을 타므로 겨울까지 심해지다가 봄이 되면 나아지는 경우가 많습니다. 일시적으로 우울하거나, 의욕이 떨어지거나, 식욕의 변화가 생기고 집중력이 떨어지는 등의 가벼운 우울증은 스스로 극복하는 경우가 많습니다. 이 때엔 기분 전환에 도움이 되는 자기관리법(Self-help Treatmene)이 도움이 됩니다.

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계절성 우울증이 일조량 감소와 밀접한 연관이 있는 만큼 매일 일정시간 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 몸 속에서 비타민D가 생성되 뇌 속의 세로토닌 분비를 활성화시키는데요. 이 세로토닌은 기분을 밝게 해주며, 우울함을 개선하는 효과가 있습니다. 맑은 날 친구나 가족들과 함께 걷거나, 시간이 여의치 않으면 실내에서라도 커튼을 걷어 햇볕을 받는 것이 필요합니다.

가벼운 우울증 극복에 도움이 되는 자기관리법

① 아로마테라피
불안하고 초조한 사람들이 아로마 향을 맡으면 호흡이 차분해지고, 집중력이 생기고 긍정적인 기분을 유도해낼 수 있다. 아로마테라피의 과학적 효과는 여러 논문에서 입증된 바 있는데, 가벼운 우울증이 있는 사람들에게 아로마 향기를 정기적으로 맡게 했더니 저용량의 항우울제를 처방했을 때와 유사한 효과를 보였다는 결과가 있다.

② 독서요법
독서치료는 책을 통해 정신적인 건강을 증진시키는 치료 방법이다. 심리치료 과정 중에 다른 요법과 함께 활용되기도 하며, 일반인들이 스스로도 적용해 볼 수 있는 효과가 좋은 치료법이다. 나와 비슷한 환경에 처한 문학작품의 등장인물이 어려운 환경을 극복하는 과정을 읽을 수 있기 때문에 환자 스스로 자신의 문제를 파악하고 해결하는 데 도움을 받을 수 있다는 것이 독서치료의 원리이다.

* 정신과 의사들이 추천하는 힐링 도서
‘아직도 가야 할 길(모건 스캇펙)’ / ‘30년만의 휴식(이무석)’ / ‘그림자(이부영)’ / ‘감정의 롤러코스터(클라우디아 해먼드)’ / ‘행복의 조건(조지 베일런트)’ / ‘물과 원시림 사이에서(알베르트 슈바이처)’ / ‘나는 오늘도 나를 응원한다(마리사 피어)’ / ‘스트레스 힐링(우종민)’ / ‘도시심리학(하지현)’ / ‘필링 굿(데이비드 번스)’

③ 광선요법
일조량이 부족한 북유럽 국가에서 우울증 발병률과 자살률이 높은 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 정신건강의학과에서는 우울증을 치료하는데 2,500룩스 이상의 빛이 나오는 인공적인 광선요법을 함께 활용하기도 한다.

④ 이완요법
작용-반작용의 원리를 이용해 인위적으로 근육에 힘을 모은 후 이완하는 것이다. 무릎 밑에 베개를 두고 편안하게 누운 자세에서 20조간 다리에 힘을 준다. 그리고 1에서 30까지 세면서 최대한 다리의 힘을 푼다. 이 방법을 팔과 어깨, 몸통에 고루 적용하면 된다. 이 방법은 시간을 정해놓고 매일 규칙적으로 해야 효과적이며 불안장애를 해소하는 데 좋다.

⑤ 요가
요가의 이완동작과 명상, 호흡은 신체적인 스트레스뿐 아니라 정신적 스트레스를 해소하고 분노 같은 감정을 다스리는 데 좋다. 특히 자기 전에 요가를 하면 숙면을 유도해 우울감으로 인한 불면증을 개선시킬 수 있다.

(출처: 대한신경정신의학회 ‘정신이 건강해야 삶이 행복합니다’)

계절성 우울증에는 규칙적인 운동이 효과적입니다. 운동은 스트레스를 줄여주고 에너지를 높이며, 정신과 신체에 만족감을 가져다 주는데요. 무기력해질수록 더욱 활발하게 야외활동을 해야 하는 이유입니다. 직장인이라면 점심시간 등을 이용해 산책을 하면서 조금이라도 몸을 움직여 주는 게 좋고, 매일 시간을 정해 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 요가 등을 하는 것이 도움이 됩니다. 주말을 이용해 가까운 인근 산을 가볍게 올라보시는 것도 기분전환과 컨디션 회복에 좋습니다.

가을에 걸으면 더 좋은 서울 걷기여행길


마포난지생명길
서울의 쓰레기 매립지였던 난지도가 생태공원으로 탈바꿈한 이야기와 친환경대체에너지에 대해 체험할 수 있는 코스. 월드컵공원 전시관에서는 원하는 방문객들에게 난지도에서 생태공원으로 탈바꿈한 과정을 설명해주며, 예전 쓰레기 침출수처리장 건물을 리모델링한 난지 미술창작스튜디오와 에너지드림센터에서 친환경 에너지에 대한 체험을 할 수 있다. 하늘공원, 노을공원, 매봉산전망대에서는 다양한 서울의 모습을 내려다볼 수 있다.

난지생명길

 

아차산 고구려 역사길
광나루역에서 출발하여 남한 지역에서 가장 많은 수의 고구려 유적이 위치한 아차산 일대를 돌아보면서 도시 속에서 1500년 전으로 시간 여행을 떠나는 코스. 몽촌토성부터 남한산성에 이르는 토성산성 어울길과 연결되는 노선으로 서울 동부권에서 가장 좋은 생태 자원을 갖추고 있는 아차산의 생태환경과 광나루와 맞은편 천호동 일대의 한강 둔치를 동시에 즐길 수 있는 명실상부한 문화 생태 탐방로이다.

아차산길

 

서울 한양도성길
광화문을 시작으로 장충단공원, 남산공원을 지나 숭례문까지 가는 코스. 우리의 역사가 얽힌문화재를 감상하고 서울의 유명한 관광지를 돌아보는 코스로 서울의 과거와 현재를 알 수 있다. 서울 중심에 있어 접근성이 좋으며 남산을 통과하면서 자연을 느낄 수 있다.

한양도성길

(사진 출처: 걷기여행 종합 안내 포털 걷기여행길)

또 우울하거나 힘든 일이 있을 땐 참지 말고 그 일을 친구나 가족, 동료 등 가까운 사람들에게 자신의 감정을 솔직하게 털어놓는 것이 좋습니다. 정신과 전문의 양창순 박사는 후회할 일을 저지를 것 같을 때, 약물이나 알코올에 의존하고 싶은 욕구를 참기 힘들 때, 반복적으로 같은 상황을 만들 때 반드시 믿을 만한 사람에게 도움을 청할 것을 권합니다. 자기 마음의 고통을 누군가에게 털어놓는 것만으로 아픔이 어느 정도 치유될 수 있기 때문인데요. 이를 정신의학에서는 ‘마음의 환기’라고 합니다. 방 안이 답답하고 공기가 탁하면 창을 열어 바깥의 맑은 공기를 들어오게 하듯 때로 우리 마음에도 환기가 필요합니다.

2주 이상 우울함이 지속되면, 고민 상담 창구를 이용하세요.

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