겨울철 실내 운동, 어떻게 할까? 스트레칭 요가, 발레 필라테스, 스텝퍼, 짐볼, U+ 걷기코치 앱 – LG그룹 공식 블로그
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겨울철 실내 운동, 어떻게 할까? 스트레칭 요가, 발레 필라테스, 스텝퍼, 짐볼, U+ 걷기코치 앱

작성일2015-12-15 오후 6:01

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날씨가 추워지는 겨울이 되면 야외활동이 줄면서 운동량도 현저히 줄어들게 됩니다. 우리 몸은 체온 유지를 위해 고칼로리, 고지방 음식을 더 찾게 되고, 추위에 대비해 피하지방 저장량이 늘어나 팔, 종아리, 허벅지도 더 두꺼워집니다.

다행히(?) 두터운 겨울 옷들이 늘어난 군살들을 효과적으로 감춰주다 보니 살이 찌는 것을 자각하기도 어렵고, 그만큼 운동에 대한 긴장감을 놓치지도 쉬운데요. 운동량이 줄어들면 체력과 면역력이 떨어져 조금만 추워져도 질병에 쉽게 걸리게 돼죠. 놓치지 말아야 할 겨울철 운동, 여러분은 어떻게 하고 계신가요? 오늘은 겨울철 실내에서 하기 좋은 운동들을 몇 가지 소개해 드리려고 합니다.

자세교정과 심신수양을 한번에, ‘스트레칭 요가’

요가라는 말은 ‘yui(결합하다)’에서 시작해서 ‘yoga’가 되었으며 산스크리트어로 ‘말을 마차에 묶다’라는 의미입니다. 몸과 마음의 결합, 진리와의 결합을 의미하죠. 즉 요가란, 몸과 마음을 다스림으로써 속박에서 벗어나 진리에 다가가는 수행법 입니다.

Closeup of cropped sporty women in lotus pose at a bright fitness studio

현대의 요가는 해부학적, 생리학적, 심리학적 측면에 더 초점을 두는데요. 요가의 세 가지 요소인 ‘호흡, 자세, 명상’은 인간의 생명을 이루는 세 가지 요소인 ‘숨, 몸, 맘’과 매우 밀접하게 연결되어 있기 때문에 그 성질과 개선책을 알게 되면 자연스레 우리의 건강, 행복, 수명을 지킬 수 있게 됩니다.

요가는 아무런 방해요소 없이 나에게만 집중할 수 있는 공간, 쾌적하고 안전하며 조용한 곳에서 하면 좋지만 앉은 자리에서도 쉽게 요가 동작을 이용해 스트레칭을 할 수 있습니다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 요가 동작을 알려드릴게요.

목과 어깨 결림, 뻐근함을 풀어주는 기지개 켜기

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사진 촬영 협조 : 필자가 다니는 아메리카요가 당산점 데이지 강사님의 모습

1. 척추를 세워 의자에 바르게 앉은 후, 양손 깍지를 끼워 가슴과 허리를 들어 올리듯 머리 위로 올려주세요. 이때 팔꿈치는 최대한 옆으로 벌어지도록 펼쳐주세요.
2. 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 머리를 아래로 숙여줍니다. 이때 팔꿈치의 너비는 어깨너비를 유지하고 어깨와 팔꿈치를 아래로 내려주세요. 자세는 등이 구부러지거나 어깨가 올라가지 않게 주의합니다.
3. 정면을 바라보면서 양팔을 위로 최대한 뻗어 올립니다. 이때 몸 속 에너지를 끌어올려 팔 뿐만 아니라 몸의 모든 부분에서 에너지를 끌어 올린다는 느낌으로 올리는 것이 중요합니다.

만성피로와 무기력감을 말끔히 해소시켜주는 전사자세

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1. 의자 등받이를 잡고 상체를 낮추어 r자 형태를 만들어주세요. 양손의 너비는 어깨너비 정도가 적당합니다.
2. 그 상태에서 왼다리 무릎을 서서히 뻗어 손끝에서 발끝까지 평행이 되도록 뻗습니다. 이 동작은 측면에서 봤을 때 T의 형태가 된다면 완벽한 자세입니다.

겨울철 실내운동을 할 때 주의해야 할 점

1. 환기는 필수
겨울철엔 창문을 꼭 닫고 장시간을 실내에 머물기 쉽습니다. 좋지 못한 공기가 가득한 실내에서 운동을 하게 되면 호흡기에 좋지 않으므로 꼭 환기를 해준 상태에서 운동을 해야 합니다.

2. 무리한 운동은 절대 금지
겨울철에는 체온을 유지하기 위해 몸의 칼로리를 지속적으로 소모하기 때문에 가벼운 운동에도 평소보다 칼로리 소모가 더 많을 수 있습니다.

3. 운동 전 준비운동은 두 배로!
추운 날씨로 인해 몸을 움츠렸다가 갑자기 운동을 하게 되면 근육통이 올 수 있습니다. 평소보다 두 배 정도 준비운동을 더 한다고 생각하시고, 꼭 하는 것이 좋습니다.

발레와 필라테스를 접목시킨 ‘발레 필라테스’

최근 유명 연예인들을 시작으로 발레 필라테스도 인기를 끌고 있습니다. 발레 필라테스는 클래식 발레와 필라테스가 결합한 운동으로 군살은 물론 자세까지 잡아주는 퓨전 운동법입니다.

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아직까지 발레를 배운다고 생각하면 발레복을 입는 것에 대한 부담감과 몸이 뻣뻣해서 어려울 것이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 발레 필라테스는 요가 하듯 레깅스와 티셔츠만 입고도 운동이 가능하고, 발레의 기본 동작과 스트레칭으로 구성되어 있기 때문에 몸이 유연하지 않은 분들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.

특히 발레 필라테스는 손끝부터 발끝까지 한 동작동작에 힘을 주고 바른 자세로 유지하기 때문에 코어 근육 발달에 효과적입니다. 뿐만 아니라 복부비만, 척추 질환, 휜 다리, 거북목, 일자목 등 현대인의 자세나 생활로 인해 질환을 앓고 있는 분들에게 도움이 되는 운동입니다.

도구를 활용한 실내 운동, ‘짐볼과 스텝퍼’

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짐볼은 볼의 탄성을 이용해 몸의 균형을 잡으며 운동할 수 있는 도구입니다. 동작을 취할 때마다 볼이 굴러가지 않게 유지하기 위해서 몸의 중심을 잡아야 하므로 전신 근육을 키우는데 도움을 주는데요. 짐볼 운동은 짐볼을 어떻게 활용하느냐에 따라 다양한 부위에 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

먼저 짐볼 위에 등을 기대고 누운 후 등으로 볼을 밀면서 천천히 온몸을 젖히는 것만으로 몸의 유연성과 근육 이완에 도움을 줄 수 있습니다. 짐볼을 등에 대고 윗몸 일으키기를 하면 짐볼의 탄성 때문에 좀더 쉽게 복근을 자극하며 운동할 수 있고, 짐볼 위에 다리를 올려놓고 엉덩이를 들어올리는 동작은 엉덩이와 허벅지의 탄력을 강화해 줍니다. 이 밖에도 짐볼을 활용한 다양한 운동법이 있으니 하나씩 따라하면서 운동해 보세요.

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유산소 운동 중 칼로리 소비량이 많은 스텝퍼는 체중과 다리의 힘을 이용하여 계단 밟기 운동을 하는 하체 강화 기구입니다. 스텝퍼는 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 운동입니다.

스텝퍼로 운동을 하기 전엔 가벼운 스트레칭으로 다리 근육을 풀어줘 운동 중 근육에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 스텝퍼는 계단을 오르내리는 것처럼 양발을 움직여 주면서 팔의 반동을 적절하게 사용하며 하는 운동인데요. 한쪽 발이 바닥에 닿기 전에 다른 발을 움직여 빠른 스텝으로 운동하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

단, 무릎 관절이 안 좋은 분들은 스텝퍼 운동을 바로 시작하기 보다 걷기나 싸이클로 관절을 강화한 후 하는 것이 좋습니다. 꼭 스텝퍼가 없더라도 박스나 계단들을 이용해서 할 수 있습니다.

운동 관리를 도와주는 헬스 어플


u+헬스 걷기코치
U+ 헬스 걷기코치

액티비티 트래커(활용량 측정기)를 통해 실시간으로 걸음 수를 기록 관리하고 건강 관련 쇼핑도 할 수 있는 어플입니다.

 

7분 운동이
7분 운동이
고강도 서킷트레이닝을 기반으로 근육 및 유산소 운동법을 소개하는 어플로 30초짜리 동작 12개 동작과 10초의 휴식으로 구성되어 있습니다.

지금까지 겨울철 실내에서 즐길 수 있는 운동에 대해 소개해드렸는데요. 최근에는 집에서 혼자 동영상을 보고 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝이 대세라고 합니다. 거창하게 피트니스 회원권을 끊거나 운동기구를 사지 않더라도 일상 속 도구들을 활용해 운동을 시작해보는 것은 어떠세요? 운동으로 인한 효과뿐만 아니라 매일 나만을 위한 시간을 만들어 꾸준히 내 몸을 바라보고 가꾼다는 사실만으로 자신감과 기분이 한층 올라갈 것입니다.

김지윤 프로필

디지털보다 아날로그, 망원보다 광각, 무테보다 유테, 캐논보다 니콘, 압구정보다 홍대, 순종보다 반항, 믿음 소망 사랑빼고 세상 제일은 카리스마라고 생각하는 LG 블로거입니다. 아날로그적 감성이 있는 일상생활 속 다양한 LG의 스토리를 전하고 있습니다.