[건강한 직장인] #1. 직장인이 위험하다! 거북목 증후군과 허리 디스크 예방법 – LG그룹 공식 블로그
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[건강한 직장인] #1. 직장인이 위험하다! 거북목 증후군과 허리 디스크 예방법

작성일2016-06-27 오전 11:21

직장인들의 척추 건강에 적신호가 나타나고 있습니다. 보건복지부와 질병관리본부가 발표한 국민건강 통계에 따르면 한국인은 평균적으로 하루 7.5시간을 앉아서 생활하는 것으로 나타났습니다. 특히 직장인들은 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 잠자는 시간보다 더 많다고 합니다.

서울대학교 재활의학과 정선근 교수는 전 인구의 80%가 일생에 한 번 이상 요통을 경험한다고 했습니다. 이런 이유로 직장인들 사이에서도 요통으로 인한 병가가 빈번하게 일어난다고 하는데요. 혹시 여러분도 그 동안 일하면서 목이 뻐근하거나 허리에 통증을 느낀 경험은 없으신가요? 직장인들이 가장 많이 가지고 있는 증상은 어떤 것들이 있는지 사례를 통해 확인해 보겠습니다.

자꾸만 앞으로 튀어나오는 거북목!

요즘 야근이 좀 잦았어요. 일과시간에도 지속적으로 컴퓨터 키보드에 손을 대고 있으면 머리와 목이 이어지는 부분이 뭔지 모르게 뜨거우면서 아프기 시작하더라고요. 이러다 괜찮아지겠지 하고 방치했는데 며칠 후에는 고개를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙일 때도 뻐근함이 계속되고, 어깨까지 통증이 내려와서 어깨까지 결리고 미미한 두통도 있었어요. 계속 고민했어요. 대체 왜 이럴까? 야근을 안 하면 괜찮아질까? 그런데 어느 날, 문서 검토에 한참 집중하고 있는데 옆자리 짝꿍이 저에게 말하더라고요. “엇, 대리님, 거북목이네요!” – 직장인 L대리

건강한 직장인

정상적인 목(C자형태) 일자형태의 목(거북목)

네, 맞습니다. 직장인에게 첫 번째로 많은 증상은 ‘거북목’, ‘일자목’, ‘독서목’이라고 불리는 증상입니다. 거북목 증상은 C자형의 커브가 있어야 하는 목뼈가 지속적으로 머리를 아래로 숙이는 자세 때문에 일자로 곧게 펴지거나 머리가 어깨보다 전방으로 기울어진 상태를 말하는데요. 이는 주로 스마트폰을 장시간 사용하거나 바르지 못한 자세, 컴퓨터를 많이 사용하는 사람들에게서 발병률이 높다고 합니다.


목은 경추로 구성되어 있습니다. 하지만 목의 형태가 일자나 거북목이 되면 경추의 윗부분이 극심한 압력을 받게 되는데요. 한 가지 예로 고개가 1㎝ 앞으로 빠질 때마다 목뼈는 2~3㎏의 무게로 눌리면서 최대 15㎏까지 목에 하중이 실린다고 합니다. 이렇게 목에 무리가 가다보면 곧 목 뒷부분의 근육과 인대가 긴장되어 만성통증을 유발할 수 있으며 근막동통증후군이나 목 디스크까지 발전할 수 있습니다. 지금 글을 보면서 ‘설마 나도 거북목인가?’ 의심스러운 분들 많으시죠? 지금부터 거북목 자가진단을 해보겠습니다.

거북목 자가진단 항목

1 목과 어깨가 쉽게 뭉치며, 통증이 있고 돌릴 때 소리가 난다
2 목과 등을 잇는 경계의 목뼈(7번 경추)가 유난히 튀어나와있다
3 목덜미에 살이 많고 주름이 많은 편이다
4 앞으로 보고 똑바로 서면 귀에서 어깨로 떨어지는 라인이 일자가 아니다
5 쇄골과 어깨 사이에 손바닥을 댔을 때, 어깨가 유난히 앞으로 말려있다
6 육안으로 봤을 때, 좌우 쇄골 높이와 모양이 다르다
7 안색이 칙칙하는 소리를 듣는다
8 가슴이 답답하고 소화불량이 잦다
9 가슴이 쳐진 편이다
10 등이 굽어있다는 소리를 들어본 적 있다

위의 10개 체크리스트 중에서 7가지 이상 해당되면 거북목 증상을 ‘의심 수준‘, 5가지 이상 해당되면 거북목 증상을 예방하기 위한 ‘운동이 필요한 단계’입니다. 7가지 이상에 해당되는 분들은 만성적인 목 통증이 발생할 수 있고, 이를 장기간 방치하면 목 디스크로 악화 되어 턱관절, 안면비대칭으로까지 이어질 수 있다고 하니 관리가 필요하겠죠?

나쁜 자세가 만드는 허리 디스크

조만간 장마가 시작되려나 보다. 왜 이렇게 허리가 아픈 것 같지… 특히 낮에 더 아픈 것 같다. 회사 의자에 앉아있으려니 허리가 찌릿찌릿하고 오른쪽 골반도 욱신욱신하는 것 같다. 한창 시절에 푸시업도 윗몸 일으키기도 거뜬하게 하던 나였는데, 이제는 점심 후 양치할 때 허리를 숙이는 것조차 힘들다. 자기 전에 누워도 얼마간 통증이 느껴진다. 갑자기 많아진 업무로 인해 책상에 앉아있는 시간이 많아진 탓이라고 하기에는 꽤 오래가는 것 같은데… 설마 내가 허리 디스크인가? – K과장의 일기 中

많은 분들이 K과장처럼 장시간 앉아서 업무를 보거나 무리하게 일을 하면서 허리에 고통을 느껴보셨을 것 같습니다. 하지만 증상이 나타나도 대부분의 직장인들이 업무로 인한 단순한 통증이라 여기고 지나치는 경우가 대부분인데요.

허리 통증 하면 흔히 외과적으로는 디스크와 척추협착증, 그리고 내과적으로는 자가 면역 체계와 관련하여 발생하는 강직성척추염이 있을 수 있습니다. 그렇다면 K과장의 허리 통증 원인은 무엇일까요?


잠시 여러분들의 업무 중 본인의 모습을 떠올려 보세요. 혹시 나도 모르게 다리를 꼬는 자세를 취하고 있진 않으세요? 전문가들은 허리를 망가뜨리는 가장 흔한 원인으로 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 꼽습니다.

특히 의자에 장시간 앉아 있는 경우, 다리를 꼬거나 바르지 못한 자세로 앉는 것이 습관화되면 척추가 비뚤어지게 됩니다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬고 앉으면 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리면서 오른쪽 골반이 틀어지게 되고, 급기야 허리 근육에 무리가 가서 디스크까지 유발할 수 있는데요. 그렇다면 허리 통증에 따른 허리 디스크 진단법, 시작하겠습니다.

허리디스크 자가진단 항목

문진항목 3가지 이상 해당시 디스크 의심
1 허리가 쑤시고 통증이 있다
2 허리, 엉덩이, 다리에 이르는 통증과 저림 증상이 있다
3 기침, 재채기를 할 때 통증이 느껴진다
4 눕거나 몸이 이완되는 자세를 취하면 통증이 사라지기도 한다
5 하반신이 무겁게 눌리는 느낌이 있다
6 다리가 가늘어지고 힘이 없다
활동항목
1 반듯한 자세로 누웠을 때 두 다리의 길이가 다르다 골반 위치 변형 또는 디스크 의심
2 반듯한 자세로 누워 엄지발가락을 아래쪽으로 눌러본다 통증이 느껴진다면 디스크 의심
3 바른 자세로 서서 엄지발가락 끝, 발뒤꿈치로 걸어본다 통증이 느껴진다면 디스크 의심

또한 척추 질환과 흔히 동반되는 변형으로 골반 위치 변형이 있습니다. 여러분의 골반 상태도 체크해 보겠습니다.

골반 위치 변형 자가진단 항목

1 엉덩이가 쳐져있고 하체비만이 있다
2 하체에 부종이 심하고 생리통이나 생리불순이 심하다
3 출산 후 허리와 하체에 통증이 있다
4 한쪽으로만 눕는 것이 편하다
5 한쪽 신발굽이나 바짓단이 더 빨리 닳는다
6 다리를 꼬고 앉는 것이 더 편하고 짝다리를 짚고 있을 때가 많다
7 보행시 치마나 바지가 한쪽으로 자주 돌아간다
8 좌우 다리 길이가 다르다

여러분은 이 중에서 몇 개나 해당되나요? 해당되는 개수가 많을 경우 정확한 검진을 받아보시는 것이 좋습니다. 골반이 틀어지고 변형된다면 아름다운 몸매와 점점 멀어질 뿐만 아니라 안면 비대칭, 척추측만증, 휜 다리에 영향을 미치기도 하고 골반과 허리 통증으로도 이어질 수 있습니다.

한방 재활의학과 전문의가 말하는 척추 이야기

척추에 대해 보다 자세한 이야기를 듣고자 한방 재활의학과 전문의인 원제훈 한의사로부터 척추 건강과 관련된 이야기와 추천하는 스트레칭 방법에 대하여 들어보았습니다.

Q: 선생님, 현재 직장인들이 허리 통증이나 목, 어깨결림을 많이 호소하고 있는데 주된 원인이 무엇이라고 생각하시나요?
A: 척추는 우리 몸의 기둥에 해당하는 중요 골격으로 체중을 지탱하고 지면으로부터 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 하고 있습니다. 33개의 추체가 이루는 S자 곡선은 체중 지탱과 충격 흡수에 최적화되어 있다고 할 수 있죠.

그런데 최근 직장인들에게 이 S자 곡선이 무너져있는 것을 많이 볼 수 있는데 특히 경추와 요추가 C자로 휘어져 있지 않고 일자로 펴져있거나 심하면 역C자 모양까지 볼 수 있습니다. 여러 가지 원인이 있겠지만, 주로 업무 중 취하게 되는 나쁜 자세 때문인 경우가 대다수죠. 어깨와 허리는 구부정하고 목은 앞으로 쭉 내밀어 거북이 같은 형상을 띠는 전형적인 자세가 척추의 건강을 해치는 것이라고 할 수 있습니다.


Q: 척추의 S곡선이 무너지면 어떤 위험이 있나요?

A : 척추의 S자 곡선이 무너지면 요통, 어깨 결림, 뒷목 뻐근함 등의 국소적인 통증이 발생할 뿐만 아니라 두통과 어지러움을 호소하거나 잦은 피로로 쉽게 지칠 수 있습니다. 또한 척추 각각의 추체 사이가 벌어지거나 틀어져 경추와 요추의 추간판 탈출증, 흔히들 잘 아시는 디스크를 유발할 위험도 높아집니다.

Q: 한의학적인 관점에는 나쁜 자세가 어떤 영향을 줄 수 있나요?
A : 네, 한의학적으로 보면 기혈의 흐름으로 접근할 수 있어요. 우리 몸에 흐르는 기혈(氣血)은 크게 두 가지로 순환하고 있는데, 머리와 팔다리로 운행하는 대주천(大周天)과 복부와 머리, 등을 운행하는 소주천(小周天)이 그것이죠. 그중 소주천(小周天)은 척추의 배열을 따라 세로로 운행하여 척추와의 연관성을 짐작해 볼 수 있습니다. 나쁜 자세가 오랜 시간 지속되어 척추의 만곡이 무너진 경우 소주천(小周天)의 운행이 정체되어 가슴 답답함이나 숨가쁨, 복부냉증, 심한 월경통 등의 증상을 야기할 수 있죠. 따라서 올바른 자세는 우리 몸 건강에 굉장히 중요합니다.

Q: 그럼 어떤 방법이 바른 자세를 유지하는데 도움이 될까요?
A : 앞서 말씀드린 척추의 올바른 S자 곡선을 유지하려면 무엇보다 올바른 자세를 유지하는 습관을 기르는 것이 중요하며 틈틈이 스트레칭을 통해 굳어진 근육 등의 조직을 풀어주는 것이 필요해요. 아래 방법과 스트레칭이 도움이 될 수 있겠네요.

1. 바른 자세를 유지하는 방법

① 앉아있을 때 허리를 받쳐줄 수 있는 쿠션 같은 도구를 활용해 허리를 곧게 편다.

② 턱을 괴거나 다리를 꼬는 습관은 온 몸을 구부정하게 하고 좌우의 균형을 무너뜨리므로 하지 않는다.

③ 모니터의 위치가 높을수록 경추가 앞으로 나가기 쉽다. 모니터와의 거리를 60~80cm로 유지하되 키보드를 사용할 때 팔과 손이 편안한 자세를 취할 수 있도록 의자와 책상의 높이를 조정한다. 모니터는 눈 높이보다 10~20도 정도 낮은 위치에 놓는 것이 좋다.

 

2. 척추 스트레칭

① 양팔을 돌려 골반 뒤쪽에 양 손을 대고 몸을 앞쪽 방향으로 밀면서 상체를 뒤로 젖혀준다.

② 허리를 편 상태에서 한쪽 팔을 머리 뒤로 돌려 반대편 귀를 잡고 당겨주면서 가슴을 편다.

③ 양 손 손가락 끝을 모아 뒷목의 단단해진 근육 부위를 지긋이 누르면서 고개를 뒤로 젖힌다. 

 

직장인 허리 건강 수칙 및 스트레칭

바르지 못한 자세는 허리와 목, 어깨의 통증으로 이어질 수 있습니다. 업무가 바쁘더라도 1시간에 1회 이상은 일어나 가벼운 스트레칭을 해보세요! 점심시간에 잠깐 짬을 내어 산책을 하는 것도 많은 도움이 됩니다. 앉을 때에는 의자 등받이에 엉덩이와 등을 밀착하고 양쪽 발바닥이 바닥에 닿도록 하되 허리와 다리의 각도가 90도를 유지하도록 바르게 앉는 것이 좋습니다. 신체 사이즈에 맞는 의자를 사용하는 것도 중요하고요.

특히 여성들은 남성에 비해 허리 근력이 약하기 때문에 수영이나 헬스 등으로 꾸준히 허리 근력을 강화하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 하이힐을 오래 신으면 체중이 앞으로 쏠려 근육과 뼈에 무리를 줄 수 있으므로 꼭 신어야 하는 상황이 아니라면 피하고 굽이 4cm 넘지 않게, 2~4시간 이상 착용하지 않는 것을 권합니다.

사무실에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭

STEP1 머리를 잡고 45도 방향으로 눌러 5초 동안 유지해 주세요
STEP2 머리를 최대한 뒤로 젖혀 목 근육을 이완시켜 주세요
STEP3 어깨를 똑바로 펴고 턱을 뒤로 당겨 머리 목~어깨가 일직선이 되도록 유지해주세요
STEP4 턱에 힘을 빼고 고개를 좌, 우로 흔들어 주세요

여기까지 직장인의 척추 건강에 대해 알아보았습니다. ‘척추가 바로서야 나의 하루가 바로 선다라는 말’도 있듯이, 앞으로 항상 바른 자세를 생각하시면서, 업무 시간에 틈틈이 스트레칭을 통해서 우리의 척추와 목 건강을 지켜보는 것은 어떠세요? 지금 이 글을 읽으셨다면, 바로 기지개부터 한번 쭈욱~ 켜보세요!

윤혜진 프로필

LG생명과학 연구개발부문 임상팀에서 근무하며 더 큰 꿈을 향해 다가가고 있는 중입니다. Wellness와 행복한 삶으로 여러분들과 소통하고 싶습니다.